Je mange quoi avant d’aller au sport ?

Se sentir bien quand on fait du sport, c’est primordial. Le fait de prendre un repas adéquat avant votre séance améliorera vous permettra de vous sentir léger mais rempli d’énergie !

 

I / Les deux erreurs à éviter 

1. Etre mort de faim avant sa séance de sport

Bien entendu, si vous êtes habitués depuis de nombreuses années à vous entraînez à jeun, votre corps le sait et il s’est adapté. Si cela ne vous occasionne aucun soucis, pas de raison pour vous de le supprimer.

Mais, avec l’été qui arrive, on voit beaucoup de jeunes filles qui zappent le repas avant leur entrainement, en pensant qu’elles brûleront plus de calories. D’autres pensent qu’ils se sentiront mieux et plus léger en ayant le ventre vide.

Mais le risque, c’est l’hypoglycémie, avec des nausées, des vertiges, des tremblements … ou pire le malaise. 

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De plus, vous risquez de vite épuiser vos réserves en glycogène musculaire et hépatique. Votre séance vous paraîtra beaucoup plus difficile et vous aurez du mal à tenir sur la durée.

2.  Etre trop rempli avant sa séance de sport

La 2 ème erreur est de se faire un repas de roi juste avant d’aller s’entraîner. En effet, certains pensent que manger beaucoup avant leur séance leur donnera une pêche d’enfer et qu’ils tiendront beaucoup mieux sur la durée. 

Si pour certains la séance peut se déroulait sans trop d’encombre, pour d’autres, ce sera beaucoup plus difficile : sensation de ballonnements,  maux de ventre, fatigue, envie de vomir, hyperthermie …

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En effet, vous demandez à votre corps de digérer une quantité importante de nourriture et en même temps de produire un effort intense. Pour lui c’est beaucoup trop à gérer.

Ménagez votre système digestif, et ne le surcharger pas juste avant de faire du sport, votre séance se déroulera beaucoup mieux! 

 

II / En pratique, que faut-il faire ? 

1. Un repas équilibré 3h avant 

3h (minimum) c’est le temps qu’il faut à votre système digestif pour digérer correctement un repas.

En fonction de l’heure où vous faite votre séance, le repas peut être :

  • le petit-déjeuner. Dans ce cas, miser sur des féculents (pain complet,petit dej flocons d’avoine, muesli ), un fruit, un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc), éventuellement et en petite quantité ; une source de matières grasses (beurre, oléagineux ou purée d’oléagineux), et/ou une source de sucres rapides (confiture, miel…). Bien sur on oublie pas l’hydratation ! Buvez : de l’eau, du thé, une infusion, du café. 

 

 

  • le déjeuner. Dans ce cas, on partira sur des féculents (riz, pâtes complètes, quinoa, pommes de terres…), un portion de viande, poisson ou œufs ( ou des protéines végétales type légumineuses ou tofu par exemple), des légumes que l’on digère facilement. Le repas pourra être assaisonné avec une huile végétale (huile de colza, d’olive, de noix) en quantité modéré car les lipides sont beaucoup plus long à digérer. En dessert, un yaourt et/ ou un fruit (cru ou en compote). On accompagne le tout d’un grand verre d’eau.
assiette equilibré 2.jpg
* VPO = Viandes, Poissons, Oeufs

2. Une collation adaptée si le dernier repas est trop éloigné 

Si votre dernier repas avant la séance de sport a été pris plus de 3h avant, il est fortement conseillé de prendre une collation.

Celle-ci doit être prise 1h30 avant l’effort, et elle doit être très digeste. 

Ainsi, on évitera un apport conséquent en lipides (fruits oléagineux par exemple). Ce qui va fournir du carburant à votre organisme, ce sont les glucides. Prendre des protéines avant l’effort pourra permettre d’éviter les dommages musculaires et de maintenir votre masse musculaire.

collation collation equilibré

 

 

 

 

 

Par exemple, vous pouvez prendre :

  • Flocons d’avoine + fromage blanc + banane
  • Pain complet + blanc de poulet + fruits secs 
  • muesli + yaourt + pomme 

Bien sur n’oubliez pas de boire de l’eau avant l’effort, par petites gorgées. 

Si vraiment il vous est difficile de manger solide avant votre séance, tournez vous vers un smoothie de fruits ou un milk-shake. 

 

Voila pour l’alimentation « pré-sport », bien sur, selon chaque individu, certains aliments seront mieux digérés que d’autres. Apprenez simplement à écouter votre corps, vous ne pourrez plus vous trompez sur le choix des aliments !

Dans un prochain article, nous traiterons cette fois de ce qu’il faut manger après un effort.  

 

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