Céréales complètes : KESAKO ?

 De nos jours, de plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation plus riche en céréales complètes. Mais, concrètement, que sont les céréales complètes ? Pourquoi recommande t-on leur consommation ? 

     Dans un premier temps, nous vous proposons de définir la céréale complète. Puis, nous expliquerons les bienfaits liés à leur consommation. Enfin, nous évoquerons les cas où leur éviction est plutôt conseillée. 

1. Définition des céréales complètes 

Un produit céréalier est dit « complet » lorsqu’il a été élaboré à partir du grain entier. Ce grain comprend:

  • du son, qui correspond à l’enveloppe extérieure du grain (riche en fibres, en lignanes ou phytoestrogènes, en vitamines B et en minéraux)
  • un germe (antioxydants, acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, vitamine E)
  • un endosperme (amidon, protéines, vitamines B).                                                                    

Les produits à base de céréales complètes se présentent sous différentes formes: grains entier, flocons de céréales, farine …

Liste non-exhaustive des céréales complètes :

  • Le blé complet
  • Le riz complet et le riz sauvage
  • Le quinoa 
  • Le sorgho
  • Le mais 
  • Le millet
  • L’orge mondé 
  • L’avoine complet 
  • Le sarrasin
  • Le kamut 
  • Le seigle complet 

Le raffinage d’une céréale élimine une grande partie du grain (le germe et le son), ainsi, elle perd une grande partie de vitamines, de minéraux et de fibres. 

 

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Une céréale raffinée perd son enveloppe et son germe, riches en micronutriments.

 

2. Les avantages

A) Les vitamines et minéraux

Ces céréales sont plus en micronutriments que les céréales raffinées, car c’est le germe et l’enveloppe des grains qui contiennent tous les éléments intéressants.

  • Vitamine E : molécule anti-oxydante
  • Vitamines B1, B2, B5, B6, B9 : excellentes pour la peau, les muscles et le cerveau
  • Magnésium : essentiel pour le fonctionnement nerveux et musculaire,  et rôle anti-stress
  • Sélénium et  zinc : défenses immunitaires
  • Fer : combat la fatigue 

 

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B) Les fibres 

Présentes en quantité notable dans les céréales complètes, les fibres ont de nombreux rôles :

  • Régulation du transit intestinal : lutte contre la constipation et la diarrhée
  • Diminution du taux de cholestérol 
  • Diminution de la tension artérielle
  • Diminution de l’IG ( Index Glycémique ) du repas : elles évitent le pic d’insuline après un repas trop riche en sucre. Cela permet d’éviter le stockage de graisses dans le tissu adipeux.
  • Diminution du risque de maladie cardio-vasculaires, diabète et certains cancers (notamment de cancer du côlon). 

C) La satiété 

Comme nous l’avons vu, les fibres présentes permettent de diminuer l’IG. Les céréales complètes sont assimilées plus lentement par le corps et sont donc plus rassasiantes sur le long terme que les aliments à IG haut. Consommez des céréales complètes permettra de diminuer le risque de fringales ….

A titre d’exemple,  le riz complet a un IG de 50/100, alors que le riz blanc a une IG de 70/100.  100 étant l’IG le plus élevé possible. 

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3. Quand faut-il les éviter ? 

Bien que les céréales complètes sont encouragés, il ne faut pas tomber dans l’excès. En effet, leurs fibres contiennent de l’acide phytique. Cette substance se lie avec les minéraux pour former des sels insolubles ( phytates de calcium par exemple).

Les phytates sont connues pour réduire la capacité d’absorption intestinale des minéraux (calcium, zinc…). Ce phénomène est sans conséquence, excepté chez les personnes qui consomment vraiment de grandes quantités de céréales complètes et qui présentent des troubles du transit intestinal.

Dans ce cas, une supplémentation en minéraux peut être envisagé le temps que le transit intestinal redevienne normal.   

D’autre part, si vous n’avez jamais mangé de céréales complètes et que vous mangé peu de fruits et de légumes au quotidien ( alimentation pauvre en fibres), l’introduction des céréales complètent devra se faire progressivement. Il s’agît de ne pas brusquer votre intestin.

Au départ, il ce peut que les fibres irritent votre intestin qui n’est pas habitué ( sous forme de diarrhée notamment). Néanmoins, avec le temps, le corps s’habitue et les bénéfices sur la santé sont vite constatés ! 

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